別大意！你每次的血糖波動，都可能會讓大腦悄悄變笨
2025-12-03 11:58:36
來源：“科普中國”微信公眾號
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你有沒有經(jīng)歷過這種時刻：說到嘴邊的詞突然想不起來、剛要做的事一下斷片、腦子像慢半拍？我們總以為這是熬夜多了、年齡大了、壓力太大了的問題，覺得“反正大家都這樣”。
但其實，大腦的狀態(tài)比我們想象的更敏感。很多人可能沒想到，大腦衰老竟然也可能與血糖有關(guān)。當(dāng)血糖反復(fù)失穩(wěn)，大腦或許比我們想象的更早開始受累，且往往沒有明顯預(yù)警。即便沒有明顯癥狀，它也可能在不知不覺中，悄然推動大腦過早地走向老化。
血糖為什么會影響到大腦呢？血糖波動又是怎樣讓大腦走向“加速老化”的？
血糖，為什么牽動著你的大腦？
如果把身體比作一座忙碌的城市，那么大腦就是那座永不休眠的中央電站，它對能量的需求極為挑剔——既不能斷供，也無法容忍波動。
正因為如此，它會努力維持著自身的能量穩(wěn)定——哪怕外周血糖短暫下降，大腦也要盡力確保自己不斷電。但這種獨立運轉(zhuǎn)的能力，在外周血糖長期紊亂的背景下，也會逐漸失衡，并進一步造成隱匿的累積損傷——突觸傳遞的速度變慢，神經(jīng)元之間的連接變得松散，連原本幫助記憶形成的胰島素信號也會像被短路一樣不再敏感。
更深層的變化則發(fā)生在細胞內(nèi)部：氧化應(yīng)激、線粒體功能紊亂、蛋白質(zhì)異常磷酸化等過程不斷累積，進一步強化腦胰島素抵抗，與認(rèn)知能力下降風(fēng)險密切相關(guān)，讓大腦變得更加遲鈍。
那些在生活中出現(xiàn)的注意力分散、反應(yīng)變慢，甚至早期認(rèn)知下降，許多都能在這一系列機制中找到影子。
血糖的波動
是如何讓大腦一步步失去敏捷的？
這是一條從太多到太少的曲折路徑，貫穿著高血糖、胰島素抵抗與低血糖三種狀態(tài)。
它們看似相反，卻都在同一個地方留下痕跡——大腦的代謝中樞。
1
當(dāng)血糖開始升高時
大腦的代謝率已經(jīng)在悄悄下降
血糖升高影響大腦并不是糖尿病患者的專利。在日本一項基于人群的大型研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)非糖尿病人群的空腹血糖升至6.20mmol/L以上時，認(rèn)知表現(xiàn)開始下降；而糖尿病患者每升高1mmol/L的空腹血糖，認(rèn)知功能篩查量表(CASI)得分會降低0.38分。
其中的核心機制，是大腦的代謝受到影響。
這并不僅僅體現(xiàn)在行為層面。從更直接的影像學(xué)證據(jù)來看，在健康成年人研究中，一項利用 PET/MR 的高分辨率成像發(fā)現(xiàn)：外周胰島素抵抗越高，大腦多個區(qū)域的葡萄糖代謝越低——包括前額葉、頂葉、顳葉等負(fù)責(zé)工作記憶與執(zhí)行功能的核心區(qū)域。
而從更宏觀的證據(jù)來看，慢性高血糖會誘發(fā)神經(jīng)炎癥、增加氧化應(yīng)激、損害線粒體、造成腦內(nèi)胰島素信號紊亂。
這些過程像是把大腦推入一種長期的、緩慢累積的代謝疲勞，讓神經(jīng)元明明有能量，卻用得越來越吃力。
2
當(dāng)血糖跌入低谷
大腦像是瞬間被按下慢速鍵
相比慢性消耗的高血糖，低血糖帶來的打擊更直接、更迅速——它像一場突如其來的斷電。
一項跨多個群體(1型糖尿病、2型糖尿病與無糖尿病者)的實驗研究中，研究者將血糖降至2.80mmol/L，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
·復(fù)雜計算能力下降8.4%
·反應(yīng)時間延長32.1毫秒
·工作記憶錯誤數(shù)增加2.0次
更令人意外的是，這些變化與是否患有糖尿病、病程長短或HbA1c水平均無明顯關(guān)聯(lián)。
這解釋了生活中許多被忽略的瞬間：會議中突然的恍神、運動后莫名的頭暈、節(jié)食期間的精神渙散……它們未必只是狀態(tài)不好，而可能是大腦在低血糖中的求救信號。
3
當(dāng)血糖上下波動時
大腦承受的是雙向夾擊
高血糖消耗神經(jīng)元的代謝能力，低血糖切斷神經(jīng)元的即時能量供應(yīng)；而高低反復(fù)，則讓大腦陷入一種顫抖式的能源不穩(wěn)定。
最新證據(jù)指出：反復(fù)波動會疊加氧化應(yīng)激、線粒體損傷與神經(jīng)炎癥，使突觸的可塑性加速下降。這是一種長期被搖晃的狀態(tài)——大腦并非被一次重?fù)魮艨?，而是被持續(xù)的小幅撞擊慢慢磨弱。
大腦，是最依賴穩(wěn)定血糖的器官之一。
它害怕高血糖的長期侵蝕，也害怕低血糖的突然斷電，更害怕血糖起伏不定，讓能量供應(yīng)時而過載、時而匱乏。
因此，血糖管理從來不僅是心臟或腎臟的事，它更關(guān)乎我們能否守住一生的記憶、反應(yīng)與思考。每一次被忽視的波動，都可能在大腦深處留下細微卻持久的痕跡。
穩(wěn)住血糖不飆升
日?？靥窃囋囘@樣做！
養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，不僅能有效預(yù)防糖尿病的發(fā)生，也能顯著降低其并發(fā)癥的風(fēng)險，讓我們的大腦老得更慢一些。
首先，合理的飲食是控制血糖的關(guān)鍵。這并不意味著我們需要嚴(yán)格限制自己的飲食，而是應(yīng)該選擇更為健康、營養(yǎng)均衡的食物?？刂瓶偺妓衔?、選擇低升糖指數(shù)食物、保證膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪。同時減少加工食品和高糖食物的攝入。健康的飲食習(xí)慣不僅有助于控制體重，還能改善血糖水平，從而預(yù)防糖尿病。以下便是推薦的食物：
主食，優(yōu)選全谷物和粗糧，如黑米、莜麥(燕麥的一種)、燕麥、青稞、蕎麥、玉米(整粒)。
蔬菜，以非淀粉類為主，如：蘆筍、菜花、西蘭花、芹菜、黃瓜、茄子、萵筍、生菜、青椒、西紅柿、菠菜、蘑菇等。
水果，注意控制分量，如：蘋果、梨、桃、李子、橙子、橘子等。
堅果，如：杏仁、核桃等，富含健康脂肪和纖維，是極佳的零食選擇，但需嚴(yán)格控制分量(每天一小把，約10~15克)。
其次，定期的體育鍛煉也是至關(guān)重要的。運動不僅能幫助我們保持健康的體重，還能提高身體對胰島素的敏感性?？梢赃m當(dāng)進行有氧運動和抗阻/力量訓(xùn)練。
有氧運動：每周至少150分鐘中等強度有氧運動，分散在至少3天，不要連續(xù)兩天不運動。
抗阻/力量訓(xùn)練，每周進行2~3次，隔天進行，鍛煉主要肌群，增加肌肉，提高胰島素敏感性。
在這座快節(jié)奏的城市里，規(guī)律飲食、適量運動、足夠睡眠、減少精制碳水，其實都是在為大腦鋪設(shè)一條更平穩(wěn)的能量通道。血糖的每一次穩(wěn)定，都是對神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的一次溫柔修復(fù)——讓思維更清晰，讓記憶更可靠，也讓我們更從容地面對時間的流動。
作者丨蔣永源 第三軍醫(yī)大學(xué)內(nèi)科碩士
審核丨查英 復(fù)旦大學(xué)附屬上海市第五人民醫(yī)院內(nèi)分泌副主任醫(yī)師
李菁晶 北京天壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授 主任醫(yī)師 中國卒中學(xué)會卒中與營養(yǎng)專委會常委
策劃丨王夢如
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