魚(yú)油，養(yǎng)生神器還是純智商稅？
2025-06-19 10:47:48
來(lái)源：科普中國(guó)微信公眾號(hào)
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最近養(yǎng)生圈刮起了一陣“魚(yú)油風(fēng)”，身邊好多朋友都在討論要不要買(mǎi)魚(yú)油吃。
同事每天吞2顆魚(yú)油，說(shuō)能“降血脂、防心?！?；
朋友說(shuō)魚(yú)油是智商稅，吃了沒(méi)用！
這魚(yú)油到底是“養(yǎng)生神器”，還是智商稅呢？魚(yú)油真的值得買(mǎi)嗎？今天，咱們就來(lái)好好嘮嘮，到底要不要買(mǎi)魚(yú)油吃。
什么是魚(yú)油？
魚(yú)油，顧名思義，是從魚(yú)類中提取的油類。它之所以受大家追捧，主要是因?yàn)楹胸S富的 ω-3脂肪酸(也叫n-3脂肪酸)，最有名的要數(shù)EPA和DHA了。
· EPA(二十碳五烯酸)：經(jīng)常被稱為“血管清道夫”，一些研究認(rèn)為它能夠降低體內(nèi)甘油三酯的水平，對(duì)于調(diào)節(jié)血脂有一定好處。
· DHA(二十二碳六烯酸)：它就更有名了，被稱為腦黃金。說(shuō)它能讓孩子更聰明，其實(shí)略夸大了。不過(guò) DHA 的確是神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞成長(zhǎng)所需的一種重要成分，在大腦皮層和視網(wǎng)膜中所含比例很大，對(duì)于嬰兒的智力和視力發(fā)育都發(fā)揮著重要作用。
能預(yù)防心臟病嗎？
這種說(shuō)法目前還沒(méi)有足夠的證據(jù)支持。
魚(yú)油備受推崇，最主要的原因是說(shuō)它能預(yù)防心臟病。這個(gè)說(shuō)法的起源是一些科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了生活在格陵蘭島的因紐特人很少患心臟病，而他們的飲食就以富含ω-3脂肪酸的魚(yú)、海豹和鯨油為主，所以有說(shuō)法認(rèn)為魚(yú)油能夠預(yù)防心臟病。
后來(lái)科學(xué)家進(jìn)行了大量的研究驗(yàn)證。但有研究發(fā)現(xiàn)，因紐特人心臟病風(fēng)險(xiǎn)低，不光和他們耍狗、捕魚(yú)、吃海豹的生活方式有關(guān)，更重要的是他們擁有一個(gè)涉及脂肪代謝的特殊基因突變，讓他們更加高效地合成和利用ω-3脂肪酸。
科學(xué)家也圍繞魚(yú)油、ω-3脂肪酸對(duì)心臟病、心血管健康做了大量的研究。然而，結(jié)果卻并不樂(lè)觀。有的研究結(jié)果認(rèn)為有用，有的研究結(jié)果卻認(rèn)為沒(méi)用，各種結(jié)果非常不一致，甚至還出現(xiàn)相互矛盾的結(jié)果(認(rèn)為魚(yú)油有害心臟健康)。
2012年一項(xiàng)報(bào)告，對(duì)大量心臟病患者的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，結(jié)果顯示魚(yú)油對(duì)未來(lái)心血管疾病擁有防護(hù)作用的說(shuō)法證據(jù)不充分。
2012年的薈萃分析結(jié)果認(rèn)為，并沒(méi)有足夠證據(jù)證明魚(yú)油等ω-3脂肪酸補(bǔ)充劑能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
2018年的研究認(rèn)為，長(zhǎng)期服用魚(yú)油(ω-3脂肪酸)并不能降低冠心病或其他心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
2018年發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，沒(méi)有已知心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素的中年男性和女性，補(bǔ)充ω-3脂肪酸對(duì)降低心臟病發(fā)作、中風(fēng)或因心臟病死亡的概率毫無(wú)作用。
2020年的一項(xiàng)回顧性研究納入了86項(xiàng)研究，涉及162,796人，發(fā)現(xiàn)增加EPA和DHA攝入量可略微降低冠心病事件和冠心病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
2024年一項(xiàng)研究顯示，健康人吃魚(yú)油反而會(huì)增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)。
鑒于此，目前國(guó)際上很多權(quán)威的健康機(jī)構(gòu)對(duì)于“吃魚(yú)油預(yù)防心臟病”的說(shuō)法也并不推薦。
我國(guó)專家進(jìn)行了系統(tǒng)分析后發(fā)現(xiàn)，ω-3脂肪酸雖能有效降低甘油三酯水平，但臨床隨機(jī)對(duì)照研究顯示其在降低動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的獲益結(jié)果不一，同時(shí)，其在心力衰竭、心律失常、心肌病、高血壓、心臟性猝死等心血管疾病防治中的價(jià)值仍存困惑。因此目前我國(guó)專家共識(shí)認(rèn)為，目前證據(jù)僅支持高純度和高劑量的 EPA 治療可能為動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病(ASCVD)患者帶來(lái)心血管獲益，但ω-3脂肪酸治療其他心血管疾病(如心律失常、心肌病、高血壓、心臟性猝死等)的作用尚需進(jìn)一步研究。
總體來(lái)說(shuō)，目前的研究認(rèn)為，吃富含ω-3脂肪酸的食物(如魚(yú)類)對(duì)健康是有好處的，但并沒(méi)有足夠證據(jù)顯示吃魚(yú)油能預(yù)防心臟病，那些把魚(yú)油吹成“護(hù)心腦神藥”的說(shuō)法都是夸大的。
魚(yú)油有什么健康作用？
那么，魚(yú)油是否有益健康呢？它到底有什么作用？
其實(shí)從目前來(lái)看，比較多的證據(jù)表明魚(yú)油對(duì)健康有以下兩點(diǎn)益處：
第一，魚(yú)油能調(diào)節(jié)甘油三酯水平。
美國(guó)心臟協(xié)會(huì)(AHA)關(guān)于ω-3脂肪酸(魚(yú)油)補(bǔ)充的科學(xué)建議就指出，冠心病、心力衰竭和高甘油三酯血癥的病人若額外補(bǔ)充n-3脂肪酸可有所獲益。美國(guó)FDA就批準(zhǔn)了一種降低甘油三酯的藥物L(fēng)ovaza，它每克中至少含有900毫克ω-3脂肪酸，其中465毫克EPA、375毫克DHA。
如果是有高甘油三酯血癥，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用魚(yú)油進(jìn)行調(diào)節(jié)。
第二，魚(yú)油中的DHA和EPA對(duì)嬰幼兒的神經(jīng)發(fā)育和視力發(fā)育有益。
我國(guó)最新版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》(DRIs)認(rèn)為，孕期每天DHA+EPA的適宜攝入量為250mg，其中DHA至少200mg；而對(duì)于不同年齡階段孩子來(lái)說(shuō)，每天的DHA適宜攝入量是100-250毫克。
至于其他的健康功效，目前的科學(xué)證據(jù)都比較少，大家可千萬(wàn)不要把它當(dāng)作預(yù)防疾病的萬(wàn)能油了。
到底要不要吃魚(yú)油？
先說(shuō)結(jié)論：如果無(wú)法保證每周食用300-500克魚(yú)蝦等水產(chǎn)，可以選擇補(bǔ)充魚(yú)油。
DHA、EPA等n-3脂肪酸對(duì)健康確實(shí)是有益的，而且水產(chǎn)(魚(yú)類、蝦類和貝類)有益的證據(jù)比 ω-3 脂肪酸 補(bǔ)充劑的證據(jù)更有力，水產(chǎn)中除了ω-3脂肪酸 之外的其他營(yíng)養(yǎng)成分也可能發(fā)揮其益處，吃水產(chǎn)的人通常生活方式更健康。因此，想要獲得DHA、EPA，最佳的途徑依然是食物。
魚(yú)蝦等水產(chǎn)品中DHA是最豐富的，還能提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、鐵、鋅等微量營(yíng)養(yǎng)素，如果條件允許，每天吃點(diǎn)魚(yú)蝦當(dāng)然是最好的。我國(guó)膳食指南建議，成年人平均每天攝入總量 120~200g，相當(dāng)于每周吃魚(yú)2次或300~500g。孕期可以適當(dāng)增加，每周至少2-3次魚(yú)類。此外，紫蘇油、亞麻籽油中α-亞麻酸也可以轉(zhuǎn)化成ω-3脂肪酸，平時(shí)也可以換著吃。
不過(guò)我國(guó)依然有很多居民水產(chǎn)品吃得比較少，DHA和EPA的攝入量普遍偏低。比如，孕吐反應(yīng)比較嚴(yán)重的人，在孕期吃魚(yú)蝦可能不是件容易的事；給孩子做魚(yú)蝦吃，費(fèi)時(shí)，還要擔(dān)心魚(yú)刺的問(wèn)題；還有些人可能就不愛(ài)吃魚(yú)。所以，如果日常生活中確實(shí)魚(yú)蝦吃得不夠，吃點(diǎn)魚(yú)油就是一種簡(jiǎn)單又方便的方式了。
到底如何選擇魚(yú)油呢？
市場(chǎng)上的魚(yú)油產(chǎn)品種類很多，到底如何選擇呢？建議大家在選擇的時(shí)候注意幾點(diǎn)：
1 選擇正規(guī)渠道和品牌產(chǎn)品
盡量在正規(guī)超市、電商平臺(tái)選擇大品牌的產(chǎn)品，一般更可靠。
2 注意區(qū)分魚(yú)油和魚(yú)肝油
“魚(yú)油”跟魚(yú)肝油是不一樣的。魚(yú)肝油的主要成分是維生素A和維生素D，很多家長(zhǎng)想要給孩子補(bǔ)充維生素A和維生素D來(lái)預(yù)防佝僂病，應(yīng)該選魚(yú)肝油；而若想要補(bǔ)充DHA，要注意選魚(yú)油。
3 查看產(chǎn)品濃度
魚(yú)油中最重要的指標(biāo)就是EPA和DHA，很多人在選擇的時(shí)候只看EPA和DHA的含量，也要看濃度，看一粒魚(yú)油中EPA+DHA 的含量。一般來(lái)說(shuō)，濃度越高產(chǎn)品質(zhì)量越好。
比如，一顆魚(yú)油是1000mg，其中ω-3脂肪酸含量 600mg(DHA500mg，EPA100mg)，而有些魚(yú)油雖然看上去每顆的個(gè)頭大一些，但ω-3脂肪酸含量也可能更少。大家需要仔細(xì)對(duì)比一下。
4 看劑量，適量吃
一般認(rèn)為普通成人每天只需要200毫克DHA，孕期每天DHA+EPA的攝入量為250mg，其中，DHA至少200mg。大家要根據(jù)產(chǎn)品濃度、劑量適量食用。
雖然DHA+EPA的安全范圍很廣，每天攝入2克都是安全的，不用太擔(dān)心有什么安全問(wèn)題，但魚(yú)油畢竟也是脂肪。吃多少克魚(yú)油，還要從飲食中減掉多少脂肪，保證膳食平衡。
而且，買(mǎi)回家的魚(yú)油，一旦打開(kāi)拆封了，就要盡快吃完，吃不完要盡量放在陰涼避光的地方存放，防止因?yàn)楣庹?、高溫等影響?dǎo)致脂肪酸氧化酸敗。
總體來(lái)說(shuō)，魚(yú)油不能被神話，也不能被完全否定。但對(duì)于大多數(shù)人而言，如果能通過(guò)均衡的飲食，多吃富含ω-3脂肪酸的魚(yú)類水產(chǎn)品，保證營(yíng)養(yǎng)的攝入，那自然是最好的。
如果因?yàn)楦鞣N原因無(wú)法吃足夠魚(yú)類水產(chǎn)品，也可以適當(dāng)吃一些魚(yú)油。選購(gòu)時(shí)要謹(jǐn)慎多看，不要盲目跟風(fēng)購(gòu)買(mǎi)那些夸大宣傳的產(chǎn)品，最好在醫(yī)生或?qū)I(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。
作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員
(來(lái)源：科普中國(guó)微信公眾號(hào))
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